Relaxačne techniky a optimálne dýchanie na skvelú náladu

Pravidelný mentálny a psychický a aj telensý relaxačný tréning je najlepším prostriedkom ako odbúrať stres a dosahovať skvelých výsledkov na zabránenie jeho vzniku. 

Cieľom je odstránenie svalových napatí i telesných a duševno-duchovných blokov na dosiahnutie optimálneho zdravého vedomia aj teľa. Tak isto prospieva k tomu aby sme mali domácu pohodu a vyrovnanosť.

Relaxacia a dýchanie

Dychové cvičenie :

     Vedomá koncetrácia na dýchanie s počítaním dychu a s kontrolovaným dýchaním je základ meditácie a prečistuje hlavu. Zlepšuje prívod kyslíku do teľa a zároveň uvolňuje celé telo ako myseľ,svaly aj šlachy.

Autogénny tréning : 

  Autosugestívnymi mentálnymi formulkami sa ovplyvňujú naše telesné orgány a tak ist aj naše vedomie a navodzuje sa uvoľnenie svalov a psychiky.

Meditácia :

 Je koncetrácia na dýchanie a naše vnútro,pocity,predstavy a na všetký aspektý našeho bytia. Podporuje odpútanie sa od tažkostí v živote vo vonkajšom svete, opustenie vysiľujúcich myslienok a zvládnutie stresu.

Progresívne uvoľnenie svalov podla Jacobsona

 Základným a prvým princípom od Jacobsona je vedomé striedavé napínanie a uvoľnovanie rôzných naších svalových skupín. Pritom sa regulujú aj telesné funkcie a upokojuje sa nervový systém

Tai Chi :

 Pomalé a rytmické pohyby ktoré podporujú prúdenie energie ( chi ) v tele a nastoľujú dokonalý postoj a koncetráciu na tu a teraz. Je vynikajúce cvičenie na zdravie a pohyb aj v starom veku.

Joga :

 Preťahovacie a pohybové cviky v kombinácii so špeciálnou dýchacou technikou zaistia to že budeme celkovo uvoľnený a odpočinutý po tomto cvičení. Stúpne nám sily,pohyblivosť a posilnia sa nám svaly. Odporúčanie pre začiatočnikov je 5 tibeťanov.

Read More

Zásady zdravej a výživnej stravy.

Základ pre zdravý život je zdravá výživa ktorá je najlepšia keď je kombinovaná a vyvážená.
To predovšetkým naznačuje to, že potrebujete správny jedalný lístok ktorý Vás naštartuje do dňa. Jedálniček má byť pestrý musí obsahovať ako obilnoviny,zeleninu,ovocie aj maso.

Zdravý jedálniček

Zásady ktoré treba dodržiavať aby sme mali optimálnu stravu:

- základ je veľa ovocia a zeleniny a to najlepšie ku každému jedlu ktoré máme na tanieri. optimálne množstvo je 5x za deň.

- Musli,obilniny ako ryža tak isto zemiaky,celozrnný chlieb ako zásobáreň minerálnych látok v tele.

- Cestoviny sú tiež základ ktoré tvoria náš jedálniček a to kvôli tomu že obsahujú pohotový zdroj našej energie.

- Mliečné jedla sú další prvok v našom jedálničku plus k tomu tam máme ryby a maso ako zdroj bielkovín, železa, vápniku, lecitínu a jódu.

- Nenasýtené oleje, a to napríklad ako za studena lisovaný olivový olej.

- príležitostne si môžme dopriať dezert ktorý je dôležitý na vytváranie hormónov štastia a tak zlepšuje našu chuť ale aj vitalu k životu.

- denne najmenej vypiť 2 litre minerálnej vody, riedená ovocná štava alebo bylinný,ovocný čaj.

Miera pre zdravú hmotnosť a ako vypočítať svoje Bmi:

Vždy pri redukcii hmotnosti pozeráme na naše bmi. Čo to je Bmi? Je to index našej telesnej hmotnosti a ráta sa pritom so širokým rozpatím, v ktorom sa môže pohybovať optimálna a zdravá hmotnosť. Bmi rátame tak že telesnú hmotnosť vydelíme štvorcom telesnej výšky.

Bmi: Telesná hmotnosť / telesná výška x telesná výška

Prehlaď BMI:

Hmotnosť                Muži          Ženy
podváha                    pod 20       pod 19
normálna                   20 - 25       19 - 24
nadváha                    25 - 30        24 - 30
tučnota                      nad 30        nad 30

Read More

Základ úspešného vytrvalostného tréningu

Cieľom každej zdraviu prospešnej vytrvalostnej alebo športovej činnosti je po dlhý interval mierne zaťažovať naše telo. Záťaž by sa mala dosiahnúť ale nie presiahnúť lebo hrozí vyhorenie svalov.

Tep

Ako možme odhadnúť a určit náš tréningový výkon?

Najlepší spôsob ako určit zátaž je počítať tep na ruke alebo na krku. Dôležité sú hodnoty tepovej freknvencie pri záťaži,ako aj čas, za ktorý sa po cvičení tep vráti do normálnych hodnôt.

Pokojný tep: Je presným ukazovateľom stavu obehového systému. Za normálny tep sa pokladá 60 až 80 tepov za minútu. Základ je odmerať si tep hneď ráno ako stanete. Potom pred cvičením. S pribúdajúcou kondíciou bude Vaša frekvencia tepov klesať,ten bude silnejší a pravidelnejší lebo sa posilňuje srdcové svalstvo.

Záťažový tep: Pri náročnom tréningu by to malo byť od 120 do 140 tepov za minútu.
Pravidlo ktoré sa hovorí je 180 tepoch mínus vek. A vrchná hranica je 160 tepov.

Fáza upokojenia tepu : Podľa toho ako rýchlo sa srdce navráti do pokojového tepu, tým máte lepšiu kondíciu a vytrvalosť. Po 4-5 týždnoch tréningu sa čas ktorý budete potrebovať na upokojenie tepu skráti a tep sa dostane do normálneho ( pokojného ) rytmu do 3 minút.

Krvný tlak: Pri kondičnom alebo aj silovom tréningu sa tlak mení. U zdravého a vitalného človeka ma hornú hodnotu okolo 130mm a menej a dolnú pod 85mm. Za zvýšený tlak považujeme hodnoty nad 140/90 pri pravidelnom meraní. Počas športovania sa horná hodnota zvyšuje, ale aj tep by sa mal po krátkom čase vrátiť na klasickú mieru.

Read More