 |
| Arnold Schwarzenneger forma |
Základ čomu veril Arnold:
- Treba fakt veriť že je možné sa stať massivným. Je to tvrdá a cieľavedomá práca ktorá buduje svalovú hmotu. Treba svoje vedomie a podvedomie prehovoriť tomu aby zdvíhalo vetšie váhy.
- Ďalší bod je velice tvrdý tréning, zameraný na základne cviky ako bench press, Mrtvý ťah, Drepy. Zabudnite na kladky alebo jednoručné činky. Treba zdvíhať masivnú váhu tak ako to robil Arnold Schwarzenneger.
- Ak sa chcete zvetšíť nepozerajte na vybudovanie svalov, ale pozerajte nato že musíte zosilnieť tzv. progresivné zaťaženie,
- Používajte tažké váhy a málo opakovaní max. 10 opakovaní aby ste budovali masivnú štruktúru svalových vlákien. Používajte princíp piramídy uberajte opakovanie a zdvíhajte vetšie váhy.
- Arnold hovorí : Vo vnútornom základe kostry programu som vždy pravidelne menil cviky. Tak aby si som stále šokoval svalstvo. Každý ma inakšiu genetiku ale je treba aby svaly si nezvykli na klasickú rutinu. Treba robiť každý cvik, meniť ho a rôzne variácie aby ste vybudovali každý kúsok vašeho tela.
- Po tréningu treba vždy pózovať a napínať svaly aby dostali správnu izometrickú podobu !
- Pre začiatočníkov je dobré keď začne robiť na každú partiu jeden cvik a nie ako viac 5 opakovaní. Arnold hovorí že je lepšie menej ako viac a treba hlavne udržať zápal pre tréning.
 |
| Arnold Schwarzenneger masivný biceps |
Arnold Schwarzenneger a jeho tréning bicepsov :
- Arnold pri tréningu vždy hovorí " Keď trénujem biceps, predstavujem si ako sa zvetšuje ako naberá do objemu a stáva sa masivný ! Predstavujem si ako zápĺňajú celú miestnosť. Keď to moc chceme vždy sú predstavy vetšie ako skutočnosť ale vedomie sa bude usilovať oto aby moj biceps rástol.
- Tréning bicepsov som vždy delil do dvoch katégorii : Objemové a rysovacie cviky - princíp elektrického tréningu. Zdvihy z veľkou činkou majú správny dopad na budovanie hmoty a objemu. Ale tak isto mám rád izolované cviky ako ako "zdvihy z jednoručkami v sede na šikmej lavičke, pretože uhoľ cvičenia umožnuje bicepsom úplne preťiahnutie svalov.
- Usilujem sa o plné stlačenia a úplné pretiahnutie. V objemových cvikoch používam ťažké váhy pre 6-8 opakovania, v definičných cvikoch robím 8-12 opakovaní. Sval musí cítiť váhu v celom rozsahu pohybu, aby boli stimulované všetky jeho časti. Robím 5-7 sérii daného cviku. Všeobecne je to 10 sérii pre objem a 12 sérii pre definíciu.
- Pri objemových cvikoch sa zameriavam na kontrakciu svalov. Dôraz dávam na zadržiavanie váhy pri kontrakcii na 1 až 2 sekundy.Sú to izolovaný bicepsový zdvih a striedavé zdvihy jednoručiek v stoji. Pri tom druhom vytáčam behom zdvíhania činky ruku nahor a robím dva pohyby v jednom. Ak ohýbate pažu bez supinacie, stále rozvíjate biceps, ale prichádzate o vrcholový účinok.
- Arnold robí všetky cviky striktne. Keď dosiahne kritický bod vždy pridá jemný cheating aby dokázal udržať maximalnú váhu pri kontrakcii.
- Medzi sériami bicepsy preťahujem tak, že napínam paže a ťahám ruky dozadu. Veľké rozšírenie svalu behom tréningu obmedzuje prietok krvi. Mám dojem, že strečing uvoľnuje tlak na krvne vlásočnice, dovolí krvi pretekať a plniť jej funkciu.
- Arnold typicky trénuje predlaktia po bicepsoch a robí bicepsové zdvihy nadhmatom a s ohýbaním zápästia. Všimnite si že dáva prednosť veľkým váham , ktoré zapríčinia zlyhanie svalu už po 8-10 opakovaniach.
 |
| Arnoldov triceps a poza |
Tréning Tricepsu podľa Arnolda :
- Triceps vždy treba trénovať tvrdšie ako biceps, lebo má vetšiu hmotu a 3 záhlavia.
- Tvrdšie zaťaženie tricepsu neni od váhy ale od techniky cvičenia. Pri stláčani kladky odstúpte viac od stroju a tak izolujete triceps od váhy tela.
- Arnold predkladá návrh ako kulturisti môžu zistiť, ktorý cvik najlepšie zaťažuje špecifickú oblasť tricepsu. Vyberiete si cvik a urobíte 20 sérii po 20 opakovaniach. Pre túto partiu už necvičíte nič iné. Ďalší deň podľa najväčšieho namnoženia svalu viete ako dobre ste trénovali. Je hlúposť trénovať nejaký cvik a nevedieť, ktorú časť tricepsu precvičujete.
- Typický tréning začína 20 opakovaniami stláčaním kladky s 5,6 –timi neúplnými pohybmi / princíp neúplných opakovaní/.Držiak stláčam buď od vrchu do polovice alebo od polovice do prepnutých paží. Záleží na tom , ktorú časť chcem izolovať. Ďalšími obvyklými cvikmi sú francúzske tlaky / série po 12 opakovaní a kliky na bradlách so záťažou, ktorú po 10 opakovaniach odkladám.
Tréning Hrudníku a prsných svalov podľa Arnolda Schwarzennegera :
- Zo začiatku som sa zameriaval na bench-press, aby som mohol súťažiť medzi powerliftermi môj najlepší výkon ktorý som dosiahol je 227 kg, 25 opakovaní s 143 kg a 60 opakovaní s 100 kg./. Pevne verím , že veľkosť svalov rastie s veľkosťou záťaže, s ktorou cvičíte na opakovania.
- Nie každý reaguje dobre na bench-press. Niektorí kulturisti, napr. Ken Waller, trénovali takmer výlučne s jednoručkami a proti smernými kladkami. Potrebujete určiť , aké cviky sú pre vaše telo najlepšie a ako telo bude nanich reagovať, treba ich aj kombinovať aby ste dosiahli maximalného zaťaženia svalu - princíp inštinktívneho tréningu.
- Často som cvičil s jednoručkami na šikmej lavičke, aby som dosiahol lepšie pretiahnutie hornej partie pŕs. Jednoručky môžete pustiť hlbšie ako činku.
- Ako doplnok k rozličným cvikom pre každú oblasť pŕs som používal rôznu šírku úchopu. Tým som bombardoval vnútorné aj vonkajšie vlákna svalov a zlepšoval ich vzhľad - princíp zmätenia svalov.
- Arnold strieda ťažké, stredné a ľahké tréningové dni, aby predišiel preťaženiu tela a vyhol sa riziku zranenia.
- Najbežnejšou chybou pri tréningu hrudníku je nedostatočné sústredenie. Napínajte svaly behom pohybu a najviac na jeho konci. Ďalšou obvyklou chybou je nedostatočné pretiahnutie svalov.
- Typický tréning hrudníka obsahuje benchpress, tlaky na šikmej lavici, rozpažovanie a pullover v 5 sériach po 6-10 opakovaniach.
| Arnoldov chrbát |
- Arnold bol podľa literatúry zaťažený na zhyby a príťahy, ktorými vybudoval svoje latissimi. Žiadnych pár sérii drel tvrdo a nonstop vrátane variácii s úzkymi a širokými úchopmi, s adaptérom , za hlavu aj na prsia, so záťažou alebo naprázdno. Kto môže diskutovať o výsledku?
- Latissimus ako taký vám dáva V- tvar. Zvlnené a hlboké chrbtové svaly získate inými cvikmi ako je veslovanie a príťahy činky v predklone.
- Žiadny kompletný tréning latissimov nie je kompletný bez nejakej variácie zhybov. Príťahy k hrazde širokým hmatom vyťahujú horné latissimi do šírky. Kôli maximálnemu pretiahnutiu a maximálnej kontrakcii sa máte spustiť až úplne dole a pritiahnuť tak vysoko, až sa zadnou stranou krku dotknete hrazdy. Široký úchop vyvoláva sklony k polovičným opakovaniam, avšak lepši rozvoj prinášajú úplné opakovania.
- Ako náhle sa budete priťahovať až k pásu umocníte rozvoj dolných latisimov a medzirebrových svalov. Skúste nasledujúce série zhybov: začínajte naširoko a skončite s úzkym hmatom, pričom každou sériou priblížite ruky o 3 cm k sebe - princíp zmätenia svalov.
- Metódou, ktorá pre Arnolda fungovala mimoriadne dobre, bolo určenie celkového počtu zhybov v tréningu povedzme 50. V prvej sérii urobíte 12 opakovaní a v druhej vybojujete 8 zhybov, to je dohromady 20. Keď v tretej sérii zvládnete len 5 opakovaní, máte ich už 25. Týmto spôsobom pokračujte až do splnenia 50 zhybov aj keby ste museli urobiť 20 sérii. Tak som úspešne vybudoval svoju silu.
- ak zvládnete ktorékoľvek zo zhybov 10-12 opakovaní môžete začať pridávať záťaž. Najskôr teraz začnú svaly skutočne rásť. Keď však budete v zhyboch pokračovať bez záťaže vaše latissimi sa nezlepšia / princíp progresívneho preťaženia/.
- nemáte dosť sily na zhyby mal by ste podľa Arnolda začínať so sťahovaním kladky. Zvyšujete záťaž do tej miery, dokedy nebudete cvičiť s hodnotou vašej váhy. Ak dokážete na kladkostroji urobiť v sérii viac ako 8 opakovaní, môžete prejsť na hrazdu.
- Po každej sérii na chrbát sa máte zavesiť a latissimi poriadne pretiahnuť.
- Pre získanie svalovej hĺbky chrbta používam cviky ako príťahy činky v predklone, príťahy jednorućky v predklone a mŕtvy ťah.
 |
| Arnoldove Nohy |
f Tréning nôh podľa Arnolda :
- Základnym cvikom pre Arnolda vždy boli aj budú Drepy. Drepy sa nazývaju aj cvik králov. Preto lebo drep je základy cvik na celé telo ! . Bol úžasne silný, robil 8 opakovaní s 180 kg. S drepmi začal v Rakúsku a bol to rituál , ktorý stojí za zopakovanie: Chodili sme s priateľmi do lesa a robili sme drepy so 115 kg činkou plné tri hodiny – viac ako 50 sérii – len aby sme šokovali svaly k rastu. V takej atmosfére nebolo miesto na nič iné ako na 100% úsilie.
- Tréning nôh bol pre mňa vždy obtiažny, pretože mám dlhé kosti a svaly. Kulturista s dlhými nohami musí vo svojej príprave využiť širokú paletu cvikov. To znamená skúšať ostatné cviky a zistiť na ktoré vaše nohy najlepšie reagujú, pri tom musíte systém neustále meniť, aby boli vaše svaly týmto požiadavkám sústavne prekvapované
-Arnold zistil ,že behom prvej tretiny vztyku pri hlbokom drepe pracujú hlavne sedacie svaly. Potom v ostávajúcich dvoch tretinách môže cítiť prácu v celej dĺžke kvadricepsov.
- Arnold navrhuje aby kulturisti v drepoch skúšali rôzne šírky postavenia chodidiel a postojov. S chodidlami ďalej od seba a špičkami von cítim drepy na vnútornej strane stehien. Postavenie chodidiel z veľkej miery určuje pôsobenie cviku na stehná. Každý začínajúci, pokročilý aj vyspelý kulturista by mal experimentovať s rôznymi postojmi a rozhodnúť sa pre ten najlepší -princíp inštinktívneho tréningu.
- Neprepínajte nohy v kolenách : Tým dáte svalom možnosť odpočívať a to predsa nechcete.
- Tréning začínam extenziami kvadricepsov. Keď doje na drepy, moje nohy sú už takmer mŕtve, ale po niekoľkých prvých sériach tento pocit mizne. Je lepšie keď cvičite extenziami kvadricepsy ako klasicky. Dostávate viac zabrať a lepšie sa budujú svaly tak ako to robil Arnold.
Tréning lýtok podľa Arnolda :
 |
| Tréning lýtok |
- Lýtka sú dosť složité na tréning, rastú velice pomaly a vedia stagnovať dosť dlhú dobu. Zložené sú z hustých svalových vlákien preto rastú pomaly. Lýtka musíte trénovať z extrémnu váhu aby začali rásť. Preto si pametajte základ je maximalná váha ako radí Arnold.
- Arnold trénoval vetšinu tak že mal na chrbte 3 chlapov tzv. oslie výpony. Potom pokračoval výponmi na stroji z maximálnu váhu. Arnold si obľúbil hlboké pretiahnutie v dolnej pozícii a potom sa pomaly zdvíhal na špičky čo najvyššie. Vo výpone som vydržal asi 4 sekundy a pomaly sa spustil dole.
- Arnold aby vytvoril kosoštvorcové lýtka používal výpony v sede. Už keď nedokázal spraviť dalšie začal robiť pumpovanie a vždy zdvíhal kolenia ešte vyššie ako mohoľ a držal ich v maxime na 4 sekundy. Naposledy zaradil výtlak na legpresse ktorý mu zaručoval dokonalé lýtka. Každý cvik bol po 5 seríi a 10-15 opakovaní.
Tréning trapéz a ramien podľa Arnolda :
 |
| Arnoldove ramená |
-
- Arnold trénoval svoje ramená tvrdo. Používal rôzne variacie cvikov. Bombardoval svoje trapezy a ramená až 50 seriami. Kdo by toto dokázal? Treba cvičit tvrdo a cieľavedomo.- Arnold si uvedomoval že trapézy su komplexný sval ktorý treba cvičit rôzne a hlavne tvrdo.
Neexistuje cvik ktorý by dokázal odcvičit všetky 3 partie deltoidného svalu maximalne 2.
- Klasický súpažný tlak na trapézy, ked činku dvihame od pŕs priamo hore pôsobí na delty inak ako tlaky za hlavu. Preto Arnold cvičil obidve variacie hned na začiatku.
- Pri tlaku z jednoručkami Arnold cieľavedomo spúštal činky pod úroveň tlaku a na vrch ich spolu približuje.
- Kulturisti často pri tlaku hore prepínaju paže v lakťoch. Ako toto spravíte stráca sa celý stres na ramená, ale keď spravíte to že zastavíte pred prepnutím spravíte opak a posilníte túto zátaž.
- Arnoldove tlaky sú epické pre ľudí ktorý chcú mať masivné ramená a trapézy. Arnold to vypracoval z jednoručkami tak že držal dve jednoručky pri bicepsovom zdvihu v záverečnej pozicii. Potom začal tlačit činky hore a vytáčal prsty do vnútra. Tento cvik pracuje z čelnými a bočnými hlavami deltoidov.
- Arnold oblubovaľ kladky lebo dokázali premeniť váš tréning na tréning napetia ktoré precvičuje ramená
- Arnold použival 4 cviky : Silové výťahy, krčenie ramien, príťahy k brade, premiestňovanie činky.
Arnold vedel že je treba dodržovať stále napetie a nedávať možnosť odychnúť svalovým vláknam.
Celý tréning sme dokončili. Už len treba Tvrdo makať prajem veľa úspechov.
pecka
OdpovědětVymazat