Začiatočníci: Začneme prípravou takže na začiatok budeme behať len 2 dni do týždna a kondičné aby si zvykly svaly a kĺby na beh.Vždy behajte po tráve,bežeckom kruhu alebo zemi,nikdy nebehajte po betóne.
Plán:
Utorok:3x300metrov v miernom behu musíte cítit svoje telo čo hovorí na vykonávaný beh ale nesmiete utekať moc pomaly,vždy to je o pocite v tele, treba ho naslúchať.Keď si neviete predstaviť koľko je asi 3x300 metrov vychádza to na 15-20min mierneho behu.
Štvrtok:Beháme to isté čo utorok.Nemusíte mať pevne dané tieto dni základ je aby ste behali do týždňa 2x a mali medzi týmito dvoma behmi 1 deň regeneráciu.
Toto vykonávame minimálne 1,5 mesiaca,vychádza to na 6 týždňov pravidelného behu.
Pokročilý:Keď zvládneme začiatočnícky plán presunieme sa na ťažší tréning behu.Budeme behať 3x do týždňa,najlepšie pondelok,streda,piatok ale zase musíme dodržať jednodňovú regeneráciu tela.Tu už nebudeme behať pomaly ale začneme konečne viac spaľovať tuky,tvarovať telo behom a hlavne prekonávať samého seba.Budeme behať na čas može byť aj odhadom ale mali by sme dodržať 25-30sekundový interval šprintu a 1,5minuty výklusu po 4x krát pred týmto behom si dáme 5minút klusu na zahriatie tela.
Plán:
Pondelok,streda,piatok: 5min.klus na zahriatie,prejdeme hneď po ňom do 25-30sekundového intervalu maximalného šprintu to značí že šprintujeme na 100% dokončíme 25-30sekundový interval a prejdeme do klusu a vydýchávame po ďaľších 1,5minúty.Toto opakujeme 4x.Tento plán ideme 1,5mesiaca.
Hardcore bežci: Tu už musíme vedieť čo dokážeme a čo nie a posúvať svoju laťku stále viac hore.Tento tréning behu je len pre vysoko trénovaných ľudí.Behá sa 4 až 6x do týždna v intervaloch 30 až 50 sekúnd maximálneho šprintu,po ňom ide 2 až 3min výklus a opakuje sa to od 6 intervaloch.Tento tréning je maximálne kondičný a tak isto sa pri ňom maximálne spaľujú tuky.Odporúča sa takto trénovať maximálne 3 mesiace a potom si dať 1,5 týždňa regeneráciu.
Pre obyčajného človeka stačí behať podľa pokročilého plánu,je tam maximálne odbúravanie tuku lebo beháme intervalovo anaeróbne,takže spaľujeme tuky ďalších 24hodín,po tomto behu keď tak vždy sa dá zvýšiť počet opakovaní na 6 až 8 krát ale treba dodržať ten 25-30sekundový interval šprintu a 1,5minútového výklusu.
0 komentářů:
Okomentovat